La luz azul y sus posibles efectos en nuestra salud —especialmente en la visión— es un tema muy actual y, a la vez, controvertido. Vivimos rodeados de pantallas y nuevas fuentes de iluminación, así que es lógico preguntarse: ¿cómo afectan a nuestros ojos? ¿Es realmente peligrosa la luz azul?
En este artículo intentaremos aclarar estas dudas. En un próximo artículo ofreceremos pautas prácticas para reducir la exposición a este tipo de luz.
¿Por qué nos preocupa?
Sabemos por estudios in vitro y en animales que la luz azul puede producir efectos adversos en las células. También se ha visto que la iluminación LED rica en luz azul degrada con rapidez los pigmentos orgánicos de las obras expuestas en museos. Esto ha impulsado la investigación para desarrollar lámparas con menor emisión de luz azul.
En algunas personas, los efectos a corto plazo son fáciles de reconocer: fatiga visual, irritación, sensación de pesadez o dificultades para concentrarse. Además, usar pantallas después del anochecer puede alterar nuestro ritmo circadiano y favorecer trastornos como insomnio o problemas cardiovasculares, metabólicos e incluso neurodegenerativos.
¿Qué nos dice la evidencia científica a día de hoy?
Los estudios de los que disponemos a día de hoy, son de corta duración (desde horas hasta semanas), pocos, y de calidad variable. La conclusión es que no se ha podido demostrar que la luz azul cause daño ocular directo ni que sea necesario eliminar o reducirla drásticamente.
¿Quiere decir eso que no deberíamos preocuparnos por los efectos de la luz azul?
No tan deprisa…porque la calidad científica variable y la duración limitada de los estudios invita a pensar que tampoco podemos decir que la luz azul sea inocua. Así que el acuerdo no es total. En lo que sí estamos de acuerdo es que se necesitan más estudios controlados, aleatorizados y con un número de participantes grande.
En mi práctica he podido atender a muchas personas que afirman que las gafas con tratamientos bloqueadores de luz azul les ayuda a trabajar mejor, tener menos fatiga visual, incluso a dormir mejor. ¿Se trata de sugestión o un efecto placebo? Puede ser, pero también podría deberse a que, por alguna razón estas personas tengan una mayor sensibilidad a este tipo de luz y les afecte más.
Sin embargo, hay algo que nos preocupa cada vez más: el aumento de enfermedades degenerativas de la visión —unido a nuestra mayor esperanza de vida— invita a considerar seriamente posibles riesgos de la luz azul a largo plazo. Enfermedades oculares (como el glaucoma o la DMAE), en las que la retina ya tiene daños y no funciona con normalidad son cada vez más comunes. Muchos están sin diagnosticar. ¿Qué pasará, por ejemplo, con todas esas personas cuando se les añada una exposición durante años de la luz azul? No lo sabemos. De ahí la importancia de seguir investigando y mantener una actitud prudente.
Luz y radiación
Pero, empecemos por el principio: Lo que llamamos Luz es un conjunto de radiaciones visibles situadas, de media, entre los 380nm (extremo azul-violeta) y los 750 nm (extremo rojo).
Se trata de una parte mínima del espectro electromagnético, pero suficiente para contener todas las longitudes de onda que experimentamos como «colores».
Esta estrecha franja de luz visible divide en dos el espectro electromagnético: hacia la izquierda, las longitudes de onda más cortas, nos encontramos con radiaciones cada vez más energéticas y peligrosas: rayos UltraVioleta (UV), rayos X, rayos Gamma, etc…
Hacia la derecha nos encontramos con radiaciones cada vez más largas y consideradas relativamente inocuas (aunque sobre esto no hay un consenso total): los InfraRojos (IR), las ondas de Radio, etc…
La luz “blanca” y luz azul
La luz que vemos como “blanca” es el resultado de la suma de innumerables longitudes de onda, muchísimos rayos de luz de colores que, al sumarse, dan como resultado la percepción del color blanco.
Aproximadamente un 25% de la luz blanca que nos rodea es luz azul.
La luz azul es un componente natural y necesario de la luz y su longitud de onda se encuentra entre los 380nm y los 475nm aproximadamente.
La luz azul tiene sus beneficios como vamos a ver seguidamente. Un ejemplo: se está investigando la capacidad de la luz azul para «frenar» la miopía. Hay evidencia de que la exposición a la luz azul en exteriores puede ayudar a que la miopía no suba con tanta rapidez. Más ventajas en el cuadro inferior.
Sin embargo, las radiaciones más energéticas son fuente de problemas y se ha demostrado que una parte de la luz azul puede resultar peligrosa si se abusa de ella.
En concreto, nos referimos a la luz azul más extrema, muy cerca ya de la luz UV, con la que tiene muchas similitudes.
Por ello, distinguimos dos tipos de luz azul en función de su longitud de onda:
Luz azul-turquesa
La luz azul-turquesa, de longitud de onda más larga es beneficiosa:
- De día, sirve para que nuestro cerebro sincronice el ritmo biológico del cuerpo con los ritmos cíclicos naturales (luz, temperatura, etc…) a través de los ritmos circadianos, esta “puesta en hora” cíclica se da también en personas ciegas, ya que este mecanismo no recorre las vías de la visión.
- La luz azul-turquesa es un tipo de luz que nos “activa” y nos anima. Puede incrementar el rendimiento y la capacidad de aprendizaje.
- Además se sabe que la luz azul-turquesa tiene un rol importante en el reflejo de constricción de la pupila: un reflejo que ayuda a proteger los ojos de la radiación solar.
- Cada vez hay más evidencia que sugiere que una mayor exposición a esta luz ayuda a frenar la miopía. Esta es una de las razones por las que se anima especialmente a los niños miopes a realizar actividades al aire libre.
Luz azul-violeta
Hay datos que indican que la luz azul-violeta, la parte más extrema del espectro visible, puede ser nociva:
A corto plazo:
- La luz azul-violeta provoca un mayor deslumbramiento y es causa común de cansancio y estrés visual
A largo plazo:
- La gran energía de este tipo de luz extrema puede dañar la retina y acelerar la aparición de DMAE, una de las principales causas de ceguera en el mundo.
- Se sospecha que la luz azul-violeta, igual que la radiación UV, ayuda a la formación de cataratas.
Nuestros ojos han evolucionado para protegerse de la luz azul
Curiosamente, nuestros ojos cuentan con cierta protección contra la luz azul:
Por un lado, lo cierto es que apenas tenemos receptores para el color azul en el ojo: los conos sensibles a las longitudes de onda azules suponen sólo un 2-3% del total, en comparación con un 32% para el verde y un 65% de los conos que responden al rojo. Esta falta de receptores físicos de la luz azul se compensa por un sistema de amplificación de la señal azul de manera que nuestra percepción del color azul es, finalmente, comparable a la del verde y el rojo.
Por otro lado, si nos fijamos en la distribución espacial de los tres tipos de conos (verde, azul y rojo), veremos que sólo los conos verdes y rojos están presentes en la fóvea: no hay receptores del color azul en la parte más central del ojo, la que nos permite ver el detalle de las cosas.
La cantidad de luz azul que llega a la retina se minimiza también debido a que los pigmentos que confieren a la mácula su tonalidad amarillenta ayudan a filtrar las longitudes de onda más cortas. Además, conforme avanza la edad, el cristalino también adapta paulatinamente una coloración amarilla-parda que ayuda a filtrar la luz azul.
La protección natural con la que cuentan nuestros ojos, sin embargo, puede no ser suficiente cuando los sometemos a un flujo continuo de luz azul.
Principales fuentes de luz azul
La luz azul está en todas partes y llega a nuestros ojos proviene de tanto del sol como de la luz artificial. Sin embargo, la cantidad relativa de luz azul emitida por el sol y las fuentes artificiales es muy distinta. Veámoslo en un gráfico:
Espectro del Sol
Este es el espectro de la radiación solar UV y visible que llega a la superficie de la tierra a mediodía.
Históricamente el sol ha sido la única fuente de luz azul durante millones de años. Nótese la distribución de la radiación solar en estas frecuencias formando un contínuo, con un máximo en los colores azules y disminuyendo progresivamente hacia las longitudes de onda más largas.
Para lograr una protección en exteriores óptima, marcas de gafas de sol “premium” como Serengeti ofrecen una protección del 95% de la luz azul.
Espectro LED
El diagrama superior representa el espectro de emisión de un diodo LED típico.
Los LED que utilizamos hoy en día para pantallas e iluminación tienen su máxima emisión en las longitudes de onda de los azules. Para que puedan representar otros colores se les aplica un tratamiento fluorescente que permite que emitan también gran cantidad de otros colores.
A pesar de estos tratamientos, el pico de radiación azul alrededor de los 450 nm sigue siendo muy alto y puede ser fuente de problemas visuales
Las pantallas actuales emiten gran cantidad de luz azul
La tecnología LCD/LED supuso una gran revolución para lámparas y pantallas: más delgadas, más ligeras, más brillantes y más eficientes energéticamente, las ventajas de esta tecnología ha producido un cambio drástico en la luz que nos rodea. Pero no todo son ventajas.
Adaptadas para su uso en pantallas de ordenador, televisores, paneles, lámparas, tabletas y smartphones, los LED son auténticos aspersores de luz azul: tanto, que incluso después de tratarlos con elementos fluorescentes, siguen mostrando un pico de emisión de luz azul muy pronunciado, como se muestra en el gráfico.
Este hecho se ve agravado por dos factores adicionales:
- La distancia del ojo a estas fuentes de luz suele ser reducida: piensa que la distancia media a la pantalla de un ordenador es de unos 70 cm, a una tableta unos 50 cm o a la pantalla de un móvil 33 cm.
- Todos estos elementos forman parte de nuestro trabajo y/o ocio, y nos pasamos muchísimas horas frente a ellas.
Qué problemas nos puede causar un exceso de luz azul
La sobreexposición a la “luz azul” puede ser perjudicial y nos puede afectar de varias maneras:
- Altera nuestro ciclo de sueño/vigilia: la excesiva exposición a la luz azul puede interferir con la producción de la hormona melatonina, produciendo un estado de vigilia más prolongado.
- Por su parte, una menor producción de esta hormona puede alterar el metabolismo de la glucosa aumentando el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.
- Se conoce también los efectos negativos de la disrupción del ritmo circadiano en el aparato cardiovascular y sistema neurológico.
- Los niños y jóvenes son más sensibles a la luz azul, especialmente los de más corta edad. Esto puede ser debido a que, generalmente, tienen pupilas más grandes y los medios oculares son más transparentes, lo que resulta en una mayor cantidad de luz azul que llega a la retina. Las consecuencias pueden ser devastadoras: poca calidad de sueño, un estado de alerta más prolongado, menor capacidad de concentración y menor rendimiento escolar. Además se está estudiando su relación con la obesidad y la depresión.
- Nos puede provocar síntomas de cansancio y estrés visual, lo que empeora los síntomas del síndrome visual informático
- A largo plazo puede provocar alteraciones en las células de la retina del ojo. Estos cambios se han asociado a enfermedades como la DMAE.
- Se sospecha que la luz azul-violeta ayuda a la formación de cataratas.
Ciertamente desconocemos todavía los mecanismos concretos mediante los cuáles la luz azul actúa y quedan por aclarar muchas cuestiones a cerca de la seguridad a largo plazo de las tecnologías actuales de visionado. De ello se encargarán los diferentes estudios que actualmente están en marcha.
Personalmente, he observado en mi consulta que hay una gran variabilidad interpersonal a la hora de expresar síntomas relacionados con una exposición excesiva a la luz azul. Hay todo un espectro: desde gente muy sensible a cualquier cantidad esta radiación hasta otros para quienes no supone un problema.
La Luz azul no es problemática en sí misma: ha existido siempre y seguirá existiendo. Lo que sí puede ser un problema es el exceso de luz azul. La dosis hace el veneno.
Así, se ha demostrado que los daños que puede causar la luz azul son dosis-dependientes, pero desconocemos qué dosis de radiación es segura y cuál no. Por lo tanto, me parece razonable optar por la opción más segura: protegerse de la radiación extrema azul-violeta en los casos que detectemos una mayor exposición a la misma.
Una medida básica que recomiendo es limitar -o evitar totalmente- el uso de pantallas más allá de la puesta de sol. Si esto no es posible, recomiendo utilizar alguno de los múltiples filtros de luz azul que explico en el artículo.
Después del ocaso, nuestro cerebro va a interpretar que la luz azul intensa que le llega es señal del comienzo de un nuevo día y, en consecuencia, va a ponernos en estado de alerta para prepararnos para una nueva jornada. Este desajuste, si se mantiene en el tiempo, puede provocar múltiples enfermedades que podríamos evitar con este gesto simple.
Tenemos a nuestra disposición herramientas para protegernos de la exposición continua de luz altamente energética a la que estamos sometiendo nuestros ojos. Utilicemos la tecnología de modo responsable.
He publicado un artículo a cerca de las distintas formas a través de las cuáles nos podemos proteger de la luz azul. Hay soluciones para todos los gustos y bolsillos, incluso herramientas gratuitas para evitar una exposición excesiva. Optar por unas u otras es una cuestión de elección personal.
He preparado una infografía a cerca de lo que sabemos a día de hoy a cerca de la luz azul para la población general:
Esto es lo que sabemos a día de hoy a cerca de la luz azul y de las ventajas de limitarla o eliminarla. Son recomendaciones generales para ojos sanos.
¿Sirven las Gafas con Filtro de Luz Azul?
Lo que dice la ciencia
Fatiga visual: No se ha demostrado que reduzcan el cansancio ocular.
Calidad del sueño: No mejoran el sueño en la mayoría de personas.
Visión: No mejoran contraste ni enfoque. Los filtros suaves no afectan colores.
Protección ocular: No hay evidencia de que protejan la retina o prevengan degeneración macular.
¿Son útiles?
✔ Seguras, sin efectos adversos importantes.
✔ Puedes usarlas si te resultan cómodas.
✘ No son necesarias para la mayoría de personas.
Alternativas más efectivas
✔ Regla 20-20-20 para descansar la vista.
✔ Ajustar iluminación y posición de la pantalla.
✔ Activar el "modo noche" en pantallas.
✔ Evitar pantallas 1 hora antes de dormir.